Perché respirare lentamente aiuta a calmarsi?
Una revisione sistematica del 2018 associa la respirazione lenta, sotto i dieci respiri al minuto, a una maggiore variabilità della frequenza cardiaca e a più benessere, rilassamento e vigilanza, con meno ansia. I meccanismi precisi sono ancora oggi discussi tra i ricercatori.
Uno studio randomizzato pubblicato nel 2023 ha confrontato, per un mese, cinque minuti al giorno di diversi esercizi di respirazione e di meditazione. Gli esercizi basati su un’espirazione lunga hanno migliorato l’umore un po’ più della meditazione. L’effetto è modesto ed è stato misurato su un periodo breve.
Cos’è la respirazione a coerenza cardiaca (5-5)?
Inspiri per cinque secondi ed espiri per cinque, cioè sei respiri al minuto. È un ritmo regolare e facile da seguire, spesso chiamato coerenza cardiaca, ed è un buon punto di partenza. Nell’app si chiama semplicemente Coerenza. Puoi praticarlo ovunque, anche alla scrivania.
Respira con il naso se puoi, lasciando che la pancia si sollevi quando inspiri. Se cinque secondi ti sembrano lunghi, inizia con quattro.
E la respirazione calmante 4-6?
Inspiri per quattro secondi ed espiri per sei. Un’espirazione più lunga dell’inspirazione aiuta a rallentare. È il ritmo usato alla fine della sessione Ritrovare la calma in EMDR Pocket, dove si chiama Calmante. Se sei agli inizi, è un ritmo che si impara in fretta.
Come si fa la respirazione quadrata?
Quattro tempi uguali di quattro secondi: inspiri, trattieni, espiri, trattieni. Il quadrato regolare aiuta ad ancorare l’attenzione. Se le pause ti mettono a disagio, accorciale. Puoi immaginare di percorrere i quattro lati di un quadrato, un lato per ogni fase.
Cos’è la respirazione 4-7-8?
Inspiri per quattro secondi, trattieni per sette, espiri per otto. Viene spesso proposta la sera. Gli studi sono pochi: un piccolo studio del 2022 ha misurato variazioni immediate della frequenza cardiaca e della pressione arteriosa, che non permettono conclusioni durature.
La pausa di sette secondi può risultare scomoda. Accorciala liberamente, e fermati se ti gira la testa.
Come ti guida EMDR Pocket nella respirazione?
La sessione gratuita Respirazione guidata propone questi quattro ritmi. Una luce e un conto alla rovescia scandiscono ogni inspirazione ed espirazione, con dei rintocchi quando chiudi gli occhi. Dura tre minuti per impostazione predefinita e può arrivare a venti. Puoi cambiare ritmo prima di iniziare.
La respirazione chiude anche quasi tutte le altre sessioni, come il 4-7-8 in Prima di dormire.