Warum beruhigt langsames Atmen?
Eine systematische Übersichtsarbeit von 2018 verbindet langsames Atmen, unter zehn Atemzügen pro Minute, mit einer höheren Herzratenvariabilität sowie mit mehr Wohlbefinden, Entspannung und Wachheit und weniger Angst. Die genauen Mechanismen sind noch umstritten. Langsames Atmen ist also eine Hilfe für den Moment, keine Behandlung.
Eine randomisierte Studie von 2023 verglich einen Monat lang fünf Minuten täglich mit verschiedenen Atemübungen und mit Meditation. Übungen mit langem Ausatmen verbesserten die Stimmung etwas stärker als Meditation. Der Effekt ist klein und wurde über einen kurzen Zeitraum gemessen.
Was ist Kohärenzatmung (5-5)?
Du atmest fünf Sekunden ein und fünf Sekunden aus, also sechs Atemzüge pro Minute. Ein gleichmäßiger Rhythmus, dem du leicht folgen kannst, oft Kohärenzatmung oder Herzkohärenz genannt, und ein guter Einstieg. Du kannst ihn im Sitzen, im Liegen oder sogar im Stehen üben.
Atme wenn möglich durch die Nase und lass beim Einatmen den Bauch sich heben. Wenn dir fünf Sekunden lang vorkommen, beginne mit vier.
Und die beruhigende 4-6-Atmung?
Du atmest vier Sekunden ein und sechs aus. Ein Ausatmen, das länger ist als das Einatmen, hilft dir, langsamer zu werden. Diesen Rhythmus nutzt EMDR Pocket am Ende der Sitzung „Ruhe finden“. Wenn dir sechs Sekunden zu lang sind, beginne mit fünf.
Wie geht Box Breathing?
Vier gleiche Abschnitte von je vier Sekunden: einatmen, halten, ausatmen, halten. Das regelmäßige Quadrat, daher der Name Quadratatmung, hilft, die Aufmerksamkeit zu bündeln. Wenn sich das Halten unangenehm anfühlt, verkürze es. Du kannst die Zählung mit dem Finger auf einem gedachten Quadrat nachzeichnen.
Was ist die 4-7-8-Atmung?
Du atmest vier Sekunden ein, hältst sieben und atmest acht aus. Sie wird oft für den Abend empfohlen. Studien gibt es kaum: Eine kleine Studie von 2022 maß unmittelbare Veränderungen von Herzfrequenz und Blutdruck, was keine dauerhaften Schlüsse zulässt.
Sieben Sekunden Halten kann sich unangenehm anfühlen. Verkürze es ruhig und hör auf, wenn dir schwindlig wird.
Wie führt EMDR Pocket deinen Atem?
Die kostenlose Sitzung „Geführtes Atmen“ bietet diese vier Rhythmen: Kohärenz, Beruhigend, Quadrat und 4·7·8. Ein Licht und ein Countdown geben jedes Ein- und Ausatmen vor, mit Glockentönen, wenn du die Augen schließt. Sie dauert standardmäßig drei Minuten und lässt sich bis auf zwanzig verlängern.
Atmung schließt auch die meisten anderen Sitzungen ab, zum Beispiel die 4-7-8-Atmung in „Vor dem Schlafen“.