¿Por qué respirar despacio ayuda a calmarse?
Una revisión sistemática publicada en 2018 asocia la respiración lenta, menos de diez ciclos por minuto, con una mayor variabilidad de la frecuencia cardíaca y con más bienestar, relajación y alerta, y menos ansiedad. Los mecanismos exactos siguen en debate.
Un estudio aleatorizado publicado en 2023 comparó cinco minutos diarios de distintos ejercicios de respiración y de meditación durante un mes. Los ejercicios centrados en una exhalación larga mejoraron el estado de ánimo algo más que la meditación. El efecto es modesto y se midió durante poco tiempo.
¿Qué es la respiración de coherencia (5-5)?
Inhalas durante cinco segundos y exhalas durante cinco, es decir, seis respiraciones por minuto. Es un ritmo regular y fácil de seguir, que muchas veces se llama coherencia cardíaca. Es una buena forma de empezar.
Respira por la nariz si puedes, dejando que el abdomen se hinche al inhalar. Si cinco segundos te parecen mucho, empieza con cuatro.
¿Y la respiración calmante 4-6?
Inhalas durante cuatro segundos y exhalas durante seis. Una exhalación más larga que la inhalación te ayuda a ir más despacio. Es el ritmo que se usa al final de la sesión Recuperar la calma de EMDR Pocket.
¿Cómo se hace la respiración cuadrada?
Cuatro tiempos iguales de cuatro segundos: inhalar, retener, exhalar, retener. La regularidad del cuadrado ayuda a fijar la atención y a no perder la cuenta. Si las retenciones te resultan incómodas, acórtalas o vuelve a una respiración sin pausas.
¿Qué es la respiración 4-7-8?
Inhalas durante cuatro segundos, retienes el aire siete y exhalas en ocho. Se recomienda a menudo por la noche. Hay pocos estudios: un pequeño ensayo de 2022 midió cambios inmediatos en la frecuencia cardíaca y la tensión arterial, sin permitir conclusiones duraderas.
Retener el aire siete segundos puede resultar incómodo. Acorta la retención sin dudarlo, y para si te mareas.
¿Cómo guía EMDR Pocket la respiración?
La sesión gratuita Respiración guiada ofrece estos cuatro ritmos. Una luz y una cuenta marcan cada inhalación y exhalación, con campanillas cuando cierras los ojos. Dura tres minutos por defecto y se puede ajustar hasta veinte minutos.
La respiración también cierra la mayoría de las demás sesiones, por ejemplo la 4-7-8 en Antes de dormir.