Qu’est-ce que la technique 5-4-3-2-1 ?

C’est un exercice d’ancrage qui passe par les cinq sens, l’un après l’autre, en comptant à rebours. En nommant ce que vous percevez autour de vous, vous détournez l’attention des pensées qui s’emballent et revenez au moment présent.

Le centre médical de l’université de Rochester la décrit comme un exercice en cinq étapes utile quand l’esprit saute d’une pensée anxieuse à l’autre. La Cleveland Clinic précise qu’il n’y a pas de bon nombre à atteindre : l’important est de porter attention à chaque sens.

Comment la faire, étape par étape ?

Commencez par une respiration lente. Puis nommez, à voix haute ou dans votre tête : cinq choses que vous voyez, quatre que vous pouvez toucher, trois que vous entendez, deux que vous sentez, une que vous goûtez. Prenez votre temps pour chacune.

Décrivez précisément : pas seulement « une table », mais « une table en bois clair, avec une tache près du bord ». Plus la description est concrète, plus l’attention se pose.

  • 5 choses que vous voyez
  • 4 choses que vous pouvez toucher
  • 3 choses que vous entendez
  • 2 choses que vous sentez
  • 1 chose que vous goûtez

Quand l’utiliser ?

Dans un moment où vous vous sentez submergé : montée d’anxiété, colère, tristesse soudaine, ou à la fin d’un exercice qui a réveillé des émotions. Elle s’apprend plus facilement si on l’essaie d’abord dans un moment calme.

L’ancrage est un coupe-circuit pour l’instant présent. Il ne traite pas l’anxiété chronique, les attaques de panique répétées ni un traumatisme. Si ces moments reviennent souvent, parlez-en à un professionnel.

Pourquoi EMDR Pocket la propose-t-elle gratuitement ?

Parce qu’un exercice qui aide dans un moment difficile ne devrait jamais être payant. La séance Ancrage 5-4-3-2-1 dure deux minutes et vous guide sens par sens. Elle est aussi proposée automatiquement quand vous arrêtez une séance avant la fin.

L’ancrage reste accessible depuis les réglages à tout moment. Il fait partie des quatre séances gratuites pour toujours, avec Retrouver le calme, Pause express et Respiration guidée.