¿Qué es la técnica 5-4-3-2-1?
Es un ejercicio de anclaje que recorre los cinco sentidos, uno tras otro, en cuenta atrás. Al nombrar lo que percibes a tu alrededor, apartas la atención de los pensamientos que se aceleran y vuelves al momento presente.
El centro médico de la Universidad de Rochester la describe como un ejercicio en cinco pasos útil cuando la mente salta de un pensamiento ansioso a otro. La Cleveland Clinic añade que no hay un número mágico que alcanzar: lo importante es prestar atención a cada sentido.
¿Cómo se hace, paso a paso?
Empieza con una respiración lenta. Después nombra, en voz alta o mentalmente, cinco cosas que ves, cuatro que puedes tocar, tres que oyes, dos que hueles y una que saboreas. Tómate tu tiempo con cada una.
Describe con precisión: no solo «una mesa», sino «una mesa de madera clara, con una mancha cerca del borde». Cuanto más concreta sea la descripción, más se asienta la atención.
- 5 cosas que ves
- 4 cosas que puedes tocar
- 3 cosas que oyes
- 2 cosas que hueles
- 1 cosa que saboreas
¿Cuándo usarla?
Cuando algo te desborda: una subida de ansiedad, enfado, una tristeza repentina, o al final de un ejercicio que ha despertado emociones. Se aprende más fácilmente si la pruebas primero en un momento de calma.
El anclaje sirve para frenar la espiral en el momento presente. No trata la ansiedad crónica, los ataques de pánico repetidos ni un trauma. Si estos momentos se repiten a menudo, coméntalo con un profesional.
¿Por qué EMDR Pocket la ofrece gratis?
Porque un ejercicio que ayuda en un momento difícil nunca debería ser de pago. La sesión Anclaje 5-4-3-2-1 dura dos minutos y te guía sentido a sentido. También se te propone automáticamente cuando detienes una sesión antes de que termine.
El anclaje está disponible en cualquier momento desde Ajustes. Es una de las cuatro sesiones gratis para siempre, junto con Recuperar la calma, Pausa exprés y Respiración guiada.