Was ist die 5-4-3-2-1-Methode?

Eine Erdungsübung, auf Englisch Grounding, die nacheinander die fünf Sinne durchgeht und dabei rückwärts zählt. Indem du benennst, was du um dich herum wahrnimmst, lenkst du die Aufmerksamkeit weg vom Gedankenkarussell und zurück in den gegenwärtigen Moment.

Das University of Rochester Medical Center beschreibt sie als Übung in fünf Schritten für Momente, in denen die Gedanken zwischen Sorgen hin und her springen. Die Cleveland Clinic ergänzt, dass es keine magische Zahl gibt: Wichtig ist, jedem Sinn Aufmerksamkeit zu schenken.

Wie geht die Übung Schritt für Schritt?

Beginne mit einem langsamen Atemzug. Benenne dann laut oder innerlich: fünf Dinge, die du siehst, vier, die du berühren kannst, drei, die du hörst, zwei, die du riechst, und eins, das du schmeckst. Nimm dir für jedes Zeit.

Sei genau: nicht nur ein Tisch, sondern ein heller Holztisch mit einem Fleck nahe der Kante. Je konkreter die Beschreibung, desto mehr kommt deine Aufmerksamkeit zur Ruhe.

  • 5 Dinge, die du siehst
  • 4 Dinge, die du berühren kannst
  • 3 Dinge, die du hörst
  • 2 Dinge, die du riechst
  • 1 Sache, die du schmeckst

Wann hilft die Übung?

Wenn du dich überwältigt fühlst: bei aufsteigender Angst, Wut, plötzlicher Traurigkeit oder am Ende einer Übung, die Gefühle aufgewühlt hat. Am leichtesten lernst du sie, wenn du sie zuerst in einem ruhigen Moment ausprobierst. So weißt du im Ernstfall schon, wie es geht.

Erdung ist eine Notbremse für den Moment. Sie behandelt keine dauerhafte Angst, keine wiederholten Panikattacken und kein Trauma. Wenn solche Momente immer wiederkehren, sprich mit einer Fachperson.

Warum ist sie in EMDR Pocket kostenlos?

Weil eine Übung, die in einem schweren Moment hilft, nie etwas kosten sollte. Die Sitzung „5-4-3-2-1-Erdung“ dauert zwei Minuten und führt dich Sinn für Sinn. Sie wird dir außerdem automatisch angeboten, wenn du eine Sitzung vorzeitig beendest.

Die Erdung bleibt jederzeit über die Einstellungen erreichbar. Sie gehört zu den vier Sitzungen, die für immer kostenlos sind, neben „Ruhe finden“, „Kurze Pause“ und „Geführtes Atmen“.