O que é a técnica 5-4-3-2-1?
É um exercício de aterramento, também chamado de grounding, que percorre os cinco sentidos, um depois do outro, em contagem regressiva. Ao nomear o que você percebe ao seu redor, sua atenção se afasta dos pensamentos acelerados e volta ao momento presente.
O University of Rochester Medical Center o descreve como um exercício em cinco etapas para quando a mente fica pulando de um pensamento ansioso para outro. A Cleveland Clinic acrescenta que não existe um número mágico a atingir: o que importa é prestar atenção a cada sentido.
Como fazer, passo a passo?
Comece com uma respiração lenta. Depois, nomeie, em voz alta ou mentalmente: cinco coisas que você vê, quatro que pode tocar, três que ouve, duas que cheira e uma que sente o sabor. Leve o tempo que precisar em cada uma.
Seja preciso: não apenas uma mesa, mas uma mesa de madeira clara com uma marquinha perto da borda. Quanto mais concreta a descrição, mais a atenção se assenta.
- 5 coisas que você vê
- 4 coisas que você pode tocar
- 3 coisas que você ouve
- 2 coisas que você cheira
- 1 coisa de que você sente o sabor
Quando usar?
Quando tudo parecer demais: ansiedade que aumenta, raiva, uma tristeza repentina, ou no fim de um exercício que mexeu com suas emoções. Fica mais fácil de aprender se você testar primeiro num momento tranquilo.
O aterramento é um freio para o momento. Ele não trata a ansiedade crônica, as crises de pânico repetidas nem o trauma. Se esses momentos se repetem, converse com um profissional.
Por que ele é gratuito no EMDR Pocket?
Porque um exercício que ajuda num momento difícil nunca deveria ser pago. A sessão Aterramento 5-4-3-2-1 dura dois minutos e guia você sentido por sentido. Ela também é sugerida automaticamente quando você interrompe uma sessão antes do fim.
O aterramento continua disponível nos ajustes a qualquer momento. Ele é uma das quatro sessões gratuitas para sempre, ao lado de Recuperar a calma, Pausa rápida e Respiração guiada.